Das Leben stellt uns täglich vor Herausforderungen – manche davon bewältigen wir körperlich, andere mental oder emotional. Dabei kann es passieren, dass wir unfreiwillig aus der Balance geraten. Dann lastet der Druck zu schwer, alles erscheint unerträglich und wir sehen nur noch Schatten. Doch es gibt einen Weg zurück ins Licht.

Belastungen nehmen zu

Eine Phase psychischer Belastung, ein Burnout oder auch eine Depression können jede*n treffen, ganz unabhängig von Alter oder Lebensumstand. Etwa acht Prozent der Deutschen leiden darunter, Frauen sind dabei doppelt so häufig betroffen wie Männer. Die genauen Ursachen sind weitestgehend unbekannt. Es wird vermutet, dass ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren verantwortlich ist. Das sind zum Beispiel genetische Veranlagungen, ein Mangel oder Ungleichgewicht bestimmter Botenstoffe im Gehirn und Traumata. Eine tiefe Traurigkeit, Antriebslosigkeit und Interessenverlust bis hin zu Suizidgedanken sind die Folge.
Besonders die Corona-Krise führt aktuell zu einem Anstieg der psychischen Belastung innerhalb der Gesellschaft. Die Angst vor dem Virus, finanzieller Druck und Existenzsorgen, Kinderbetreuung und Homeoffice oder auch Einsamkeit sorgen bei vielen Menschen für ein erhöhtes Risiko, an einer Belastungsstörung oder Depression zu erkranken.

Erfolgreiche Therapiemöglichkeiten

Vielfach haftet dem Begriff Depression ein negatives Stigma an. Wer depressiv ist, gilt als „Psycho“ und ist nicht ganz normal. Deswegen trauen sich betroffene Menschen oft nicht, über ihre Erkrankung zu sprechen.
Der offene Diskurs ist aber der erste Schritt in Richtung Besserung. Rund 80 Prozent aller diagnostizierten Depressionen können mit effizienter Therapie geheilt werden. Dazu zählen diverse Gesprächs- und medikamentöse Therapien. Depressive Phasen erlebt jeder Mensch. Änderungen an seiner seelischen Stimmung und seinem körperlichen Antrieb zu erkennen und achtsam damit umzugehen, sind wesentliche Faktoren der Bewältigung. Psychologische Strategien können dazu beitragen, eine innere Balance zu finden und zu stärken.

Psychologische Strategien

Neben der Hilfe von außen können betroffene Personen auch selbst etwas gegen die Verstimmung und negativen Empfindungen tun. Entspannung und Achtsamkeit sind hier zentrale Begriffe, die es wieder zu erlernen und in den Alltag zu integrieren gilt. Wer achtsam mit sich und seinem Körper umgeht, kann seine Bedürfnisse erkennen und entsprechend befriedigen.

Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung des amerikanischen Mediziners Edmund Jacobson haben in den letzten Jahrzehnten Forschung gezeigt, dass ein Zusammenhang zwischen körperlicher Anspannung und seelischer Entspannung besteht. Ein großer Vorteil der progressiven Muskelrelaxation (PMR) ist, dass sie leicht zu erlernen und überall anzuwenden ist – zuhause ebenso wie im Büro. Daher eignet sich PMR gut dazu, Stress im Alltag abzubauen, zur Ruhe zu kommen und neue Energie zu tanken. Beim Jacobson-Training werden in einer festgelegten Reihenfolge verschiedene Muskelgruppen angespannt und entspannt.
Dabei ist die Anspannungszeit mit acht bis zehn Sekunden maximal halb so lang wie die Entspannungszeit. Beginnen kann man zum Beispiel so: Man nimmt eine entspannte Sitzhaltung ein und ballt beide Hände zu Fäusten und atmet dabei ein. Die Anspannung sollte deutlich gespürt werden – kurz die Fäuste halten, dann wieder loslassen und ausatmen.
Die Muskeln werden wieder locker und das überträgt sich auf die innere Stimmung. Auch bewusstes Atmen und Meditation tragen maßgeblich zur Entspannung bei. Wer sich auf seine Atmung konzentriert, erkennt darin einen steten Begleiter und Lehrer.

Denn der Atem ist nicht nur immer bei uns, er sagt uns auch permanent, wie es dem Körper geht. Eine sehr einfache und effektive Art, Achtsamkeit zu üben, ist es daher, sich einige Minuten lang ausschließlich auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Dazu legt man die Hände auf den Bauch und spürt der dortigen Bewegung nach – dem Heben beim Einatmen und dem Senken beim Ausatmen. Schweifen die Gedanken ab, kehrt man einfach wieder zur Atmung zurück. Nach jeweils einer Minute gelassener Atemwahrnehmung dreimal hintereinander die Atmung vertiefen. Diese Technik funktioniert auch im angelehnten Sitz auf dem Büro- oder Küchenstuhl – und ist damit eine wunderbare Ruheinsel im Alltagstrubel.
Der Körper ist für Bewegung gemacht, doch im Alltag betätigen sich die meisten Menschen viel zu wenig. Dabei haben Spaziergänge und moderater Sport an der frischen Luft zahlreiche Vorteile: Sie sorgen für einen Sauerstoffkick im Blut, fördern den Stoffwechsel, stärken Muskeln und Knochen und lösen Glücksgefühle in uns aus. Wer sich nicht aufraffen kann, probiert es zunächst mit einer Schüttelübung. Sie dient zur Lockerung der Muskulatur, mobilisiert den Körper und stärkt die Körperwahrnehmung. Dabei beginnt man im aufrechten Stand zu hüpfen und dabei die Arme und Beine auszuschütteln – eine Übung, die auch Spaß macht.

Resilienz gewinnen

Es gibt immer wieder Situationen im Leben, die wir nicht ändern können – zum Beispiel das Wetter: Wenn es tagelang regnet, können wir uns darüber ärgern oder traurig werden, aber beeinflussen können wir es nicht. Deshalb sollten wir keine Energie auf die negativen Empfindungen verschwenden, sondern das Wetter akzeptieren. Diese Art von Geistestoleranz führt innerlich zu mehr Gelassenheit, zur „Resilienz“.

Der Atem ist unser ständiger Begleiter und beeinflusst unser Wohlbefinden. Die Konzentration auf die Atmung kann innere Entspannung auslösen.

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